Briga je dio života. Svi se ponekad brinemo oko zdravlja, djece, novca, posla ili budućnosti. U određenoj količini ona čak može biti korisna jer nas potiče da se pripremimo, riješimo problem ili donesemo bolju odluku. Ali što kada briga postane stalni suputnik? Kako možemo prestati brinuti?
Što kada se probudite zabrinuti, legnete zabrinuti i između toga provedete cijeli dan razmišljajući o stvarima koje se možda nikada neće dogoditi?
Ako ste se ikada zapitali kako prestati brinuti, niste jedini. Pretjerana zabrinutost jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi danas traže psihološku pomoć. Dobra vijest je da se može naučiti kako smanjiti brigu, umiriti misli i vratiti osjećaj kontrole nad vlastitim životom.
U ovom članku objasnit ćemo zašto se toliko brinemo, što se događa u mozgu kada ne možemo prestati razmišljati te koje psihološke metode doista pomažu. Ne radi se o čarobnim trikovima niti o pozitivnom razmišljanju koje ignorira stvarnost. Radi se o tehnikama koje koriste psiholozi i koje možete početi primjenjivati već danas.
Duboko udahnite. Krenimo od početka.
Zašto uopće brinemo?
Zanimljivo je da naš mozak nije stvoren da nas učini sretnima.
Njegov prvi zadatak je nešto puno važnije. Održati nas na životu.
Zamislite da ste prije desetak tisuća godina živjeli u prirodi. Svaki šum u grmlju mogao je značiti da se približava predator. Osoba koja je na vrijeme primijetila opasnost imala je veće šanse preživjeti.
Naš je mozak zbog toga tijekom evolucije postao stručnjak za pronalaženje problema.
Naš mozak ne traži samo ono što je dobro, već traži ono što bi moglo krenuti po zlu.
Danas više ne bježimo od divljih životinja. Ali naš mozak još uvijek radi po istom principu.
Umjesto medvjeda ili vuka, danas razmišljamo:
“Što ako izgubim posao? Što ako se dijete razboli? Što ako pogriješim na sastanku? Što ako mi se nešto dogodi? Što ako nisam dovoljno dobar/dobra?“
Mozak zapravo pokušava pomoći.
Problem je što često ne razlikuje stvarnu opasnost od izmišljene. Za njega je stres zbog prezentacije gotovo jednako ozbiljan kao nekadašnji susret s predatorom.
Zato se tijelo aktivira. Srce ubrzava. Mišići se napinju. Disanje postaje pliće.
Misli počinju juriti.
Briga tada više nije samo misao, već postaje stanje cijelog organizma.
Kada briga postaje problem?
Sama briga nije neprijatelj. Čisto suprotno.
Da se nikada ne brinemo, zaboravljali bismo plaćati račune, ne bismo učili za ispite i prelazili bismo cestu bez gledanja.
Briga nas ponekad čak i štiti.
Problem nastaje kada ona više nema jasnu svrhu.
Pokušajte usporediti ove dvije situacije.
Prva osoba razmišlja:
“Imam važan razgovor za posao. Pripremit ću odgovore na nekoliko pitanja.”
To je korisna briga.
Druga osoba razmišlja:
“Što ako ne dobijem posao? Što ako nikada ne pronađem posao? Što ako ostanem bez novca? Što ako izgubim stan? Što ako završim sam?”
Ovdje više ne govorimo o pripremi.
Govorimo o beskrajnom nizu katastrofičnih scenarija.
Pretjerana zabrinutost obično izgleda ovako:
- stalno razmišljate o budućnosti
- teško vam je opustiti se
- osjećate potrebu da sve kontrolirate
- analizirate iste situacije iznova i iznova
- teško zaspite jer mozak ne prestaje raditi
- zamišljate najgore moguće ishode
- čak i kada jedan problem nestane, odmah se pojavi drugi
Ako ste se prepoznali u nekoliko ovih primjera, velika je vjerojatnost da vas ne iscrpljuju sami problemi, nego način na koji vaš mozak obrađuje neizvjesnost.
Što se događa u tijelu kada stalno brinemo?
Mnogi ljudi misle da je briga samo mentalni proces.
U stvarnosti ona zahvaća cijelo tijelo.
Kada mozak procijeni da postoji opasnost, oslobađa hormone poput adrenalina i kortizola.
To je potpuno normalno.
Problemi nastaju kada je taj sustav uključen satima ili danima.
Tada se mogu pojaviti sljedeći simptomi:
- napetost u vratu i ramenima
- ubrzano lupanje srca
- probavne smetnje
- glavobolje
- osjećaj knedle u grlu
- problemi sa spavanjem
- umor
- teškoće s koncentracijom
Možda ste primijetili da nakon dana punog stresora i briga osjećate kao da ste fizički radili cijeli dan.
To nije slučajno.
Vaš organizam doista je bio pod opterećenjem.
Zato ljudi koji se kronično brinu često kažu:
“Nisam radio ništa posebno, ali sam potpuno iscrpljen.” Je li vam ovo poznato?
Ako je, mozak je tijekom cijelog dana radio prekovremeno.
1. Kako prestati brinuti tako da razlikujete problem od mogućnosti
Ovo je možda najvažnija tehnika u cijelom članku.
Psiholozi često primjećuju da ljudi koji se pretjerano brinu gotovo uvijek miješaju dvije stvari:
stvarne probleme i moguće probleme.
Primjer.
Stvarni problem je:
“Automobil mi se pokvario.”
Nešto morate poduzeti. Nazvati mehaničara. Organizirati prijevoz. Platiti popravak. To je konkretan problem.
Ali pogledajte ovu misao:
“Što ako mi se automobil pokvari za šest mjeseci?”
To nije problem. To je mogućnost.
Nažalost, naš mozak često ne razlikuje te dvije stvari.
On obje doživljava jednako ozbiljno.
Sljedeći put kada primijetite da vas misli preplavljuju, postavite si jedno jednostavno pitanje:
“Rješavam li sada stvarni problem ili zamišljam mogućnost problema?”
To pitanje često trenutno smanjuje intenzitet zabrinutosti.
Većina naših briga, čak 85%(!!!) zapravo se svodi na stvari koji se nikada neće dogoditi.
2. Kako prestati brinuti tako da odredite vrijeme za brigu
Ovo zvuči potpuno nelogično.
Ako želite manje brinuti, zašto biste planirali vrijeme za brigu?
Upravo zato što mozak ne voli zabrane.
Pokušajte sljedećih deset sekundi ne misliti na ružičastog slona.
Što se dogodilo? Naravno, odmah ste pomislili na njega.
Isto vrijedi i za zabrinutost.
Što više pokušavate silom zaustaviti misli, one se češće vraćaju.
Zato psiholozi koriste tehniku koja se naziva vrijeme za brigu (Worry time).
Odaberite, primjerice, svaki dan od 18:00 do 18:20.
To je jedino vrijeme kada ćete se namjerno baviti svojim brigama.
Ako vas zabrinjavajuća misao napadne tijekom dana, recite sami sebi:
“O tome ću razmišljati u šest sati.”
Nemojte je potiskivati. Nemojte je analizirati. Samo je odgodite.
Zanimljivo je da mnogi ljudi do 18 sati potpuno zaborave što ih je zabrinjavalo.
A ono čega se sjete često više ne izgleda toliko strašno.
3. Kako prestati brinuti tako da se oslobodite kontrole
Ljudi koji se puno brinu često imaju jednu zajedničku osobinu.
Žele biti sigurni. U sve.
Žele znati da će djeca uvijek biti zdrava.
Da će posao uvijek biti siguran.
Da će partner uvijek ostati uz njih.
Da nikada neće pogriješiti.
Problem je što takva sigurnost ne postoji. Nitko je nema.
Što više pokušavate kontrolirati stvari koje nisu pod vašom kontrolom, osjećat ćete veću tjeskobu.
Mnogo korisnije pitanje glasi:
“Što danas mogu napraviti?”
Ne možete kontrolirati hoće li pasti kiša.
Ali možete ponijeti kišobran.
Ne možete kontrolirati mišljenje drugih ljudi.
Ali možete kontrolirati kako ćete se prema njima ponašati.
Ne možete kontrolirati budućnost.
Ali možete utjecati na današnje odluke.
Korisna vježba
Jedna jednostavna vježba može biti vrlo korisna.
Nacrtajte dva kruga.
U prvi napišite stvari koje možete kontrolirati.
Primjerice:
- svoje ponašanje
- svoje odluke
- koliko ćete spavati
- kako ćete razgovarati s drugima
- hoćete li otići u šetnju
U drugi napišite ono što ne možete kontrolirati.
Na primjer:
- vremensku prognozu
- mišljenje drugih ljudi
- prošlost
- gospodarsku situaciju
- ponašanje drugih
Što više energije ulažete u prvi krug, to manje prostora ostaje za brigu.
4. Kako prestati brinuti tako da ignorirate loše misli
Jedna od najvećih pogrešaka koju radimo jest vjerovanje da su naše misli uvijek istinite.
Zapamtite i ponavljajte si ovo: “misao nije činjenica.“
Ako vam kroz glavu prođe misao da će sigurno sve krenuti po zlu, to još uvijek nije dokaz. To je samo misao.
Naš mozak tijekom dana proizvede desetke tisuća misli.
Mnoge su korisne.
Mnoge nisu.
Korisna vježba
Zamislite da sjedite u kafiću pokraj prozora.
Automobili prolaze ulicom.
Ne ulazite u svaki automobil.
Samo ih promatrate.
Isto možete napraviti i s mislima.
Ne morate ući u svaku od njih.
Neke jednostavno možete pustiti da prođu.
To nije lako.
Ali upravo se ta vještina razvija kroz mindfulness, psihoterapiju i svakodnevnu praksu.
S vremenom ćete primijetiti da misli više nemaju toliku moć nad vama.
5. Kako prestati brinuti tako da se sklonite s mobitela
Možda zvuči neobično, ali mnogi ljudi nesvjesno hrane vlastitu zabrinutost.
Primjerice, zaboli ih glava.
Umjesto da pričekaju ili popiju čašu vode, odmah uzimaju mobitel.
Upisuju:
- “glavobolja tumor”
- “bol u prsima infarkt”
- “zašto mi srce preskače”
Nakon pet minuta čitanja uvjereni su da imaju ozbiljnu bolest.
Iako je u stvarnosti riječ o umoru ili napetosti.
Isto vrijedi i za druge situacije.
Ako se brinete zbog financija, satima ćete čitati članke o gospodarskoj krizi.
Ako ste u strahu od letenja, tražit ćete vijesti o avionskim nesrećama.
Ako vas brine zdravlje djeteta, neprestano ćete pretraživati simptome.
Problem je što mozak tada dobiva poruku:
“Ako toliko istražujem, očito postoji ozbiljna opasnost.”
Time se začarani krug nastavlja.
Naravno da informacije mogu biti korisne.
Ali postoji razlika između informiranja i opsesivnog traženja potvrde da je sve u redu.
Ako primijetite da svakodnevno provjeravate iste stvari, postavite si pitanje:
Tražim li rješenje ili samo pokušavam na trenutak umiriti svoju zabrinutost?
Vrlo često je odgovor upravo ovaj drugi.
6. Kako prestati brinuti kroz kretnju
Kada se osjećamo zabrinuto, prirodno je da pokušavamo razmišljati još više.
Analiziramo. Planiramo. Tražimo odgovor.
Ali problem nije uvijek u mislima.
Ponekad je problem u tome što je cijelo tijelo pod stresom.
Kada ste zabrinuti, organizam proizvodi adrenalin, koji priprema tijelo za akciju.
Ako samo sjedite i razmišljate, adrenalin nema kamo otići.
Zato osjećate nemir. Imate potrebu hodati. Ne možete mirno sjediti.
Srce ubrzano lupa.
Najbrži način da pomognete svom živčanom sustavu često nije nova misao, već kretnja.
Ne morate otrčati deset kilometara.
Možda će vam dovoljno biti biti:
- dvadeset minuta brze šetnje
- vožnja bicikla
- lagano istezanje
- joga
- ples
- rad u vrtu
- planinarenje
Dokazano je da nakon fizičke aktivnosti tijelo prirodno smanjuje razinu hormona stresa.
Istovremeno počinje lučiti endorfine i druge tvari koje poboljšavaju raspoloženje.
Zato mnogi ljudi kažu:
“Problem nije nestao, ali više ne izgleda toliko strašno.”
Nije se promijenio problem.
Promijenilo se stanje vašeg živčanog sustava.
7. Kako prestati brinuti kroz smirivanje živčanog sustava
Ljudi često pokušavaju smiriti mozak.
Ali mozak i tijelo stalno razgovaraju.
Ako umirite tijelo, vrlo često će se smiriti i misli.
Jedna od najjednostavnijih tehnika je svjesno disanje.
Pokušajte ovako.
Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
Zadržite dah dvije sekunde.
Polako izdahnite kroz usta brojeći do šest.
Ponovite deset puta.
Na taj način aktivirate parasimpatički živčani sustav, dio organizma zadužen za odmor i oporavak.
Osim disanja, mnogima pomažu:
- mindfulness meditacija
- progresivna mišićna relaksacija
- lagana joga
- boravak u prirodi
- slušanje umirujuće glazbe
Važno je naglasiti jednu stvar.
Ove tehnike nisu način da pobjegnete od problema.
One su način da vaš mozak ponovno počne razmišljati racionalno.
Jer kada smo potpuno preplavljeni stresom, teško donosimo dobre odluke.
8. Kako prestati brinuti kroz prihvaćanje vlastite nesigurnosti
Većina zabrinutosti ima isti korijen.
Želimo biti potpuno sigurni.
Ali život jednostavno nije takav.
Nitko ne može garantirati da će uvijek biti zdrav.
Da će posao trajati zauvijek.
Da nikada neće pogriješiti.
Paradoks je u tome što ljudi koji pokušavaju postići stopostotnu sigurnost često postanu još zabrinutiji.
Zašto?
Zato što je njihov cilj nemoguć.
Psiholozi često koriste jednostavno pitanje:
Koliko sigurnosti vam je zapravo potrebno da biste nastavili živjeti?
Odgovor nikada nije sto posto.
Primjerice, kada sjednete u automobil, ne znate sigurno da ćete sigurno stići.
Ali ipak vozite.
Kada započnete vezu, ne znate kako će završiti.
Ali ipak volite.
Život uvijek uključuje određenu dozu neizvjesnosti.
Što prije to prihvatimo, manje ćemo energije trošiti na pokušaje kontrole svega oko sebe.
9. Kako prestati brinuti kroz razgovor
Kada se brinemo, često se povlačimo u sebe.
Vrlo brzo postajemo jedina publika vlastitim mislima.
A misli koje ostanu zatvorene u našoj glavi često s vremenom postaju sve veće.
Razgovor ima zanimljiv učinak.
Dok pokušavate nekome objasniti što vas muči, mozak počinje slagati misli u logičniji redoslijed.
Ono što je prije izgledalo kao golema katastrofa često odjednom postane konkretniji problem.
Naravno, nije svaki razgovor jednako koristan.
Birajte osobe koje:
- slušaju bez osuđivanja
- ne umanjuju vaše osjećaje
- ne prekidaju vas nakon prve rečenice
- ne nude odmah deset rješenja
Ponekad nije potrebno da netko riješi naš problem.
Dovoljno je da nas sasluša.
Ako osjećate da vas zabrinutost prati mjesecima ili godinama, razgovor s psihologom može biti još korisniji.
Psiholog neće ukloniti vaše probleme.
Ali može vam pomoći promijeniti način na koji vaš mozak reagira na njih.
10. Potražite pomoć prije nego što vas briga počne kontrolirati
Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi rade jest čekanje.
Kažu:
“Proći će.”
“Moram biti jači.”
“Drugi imaju puno veće probleme.”
Ponekad zaista prođe.
Ali ponekad ne prođe.
Štoviše, s vremenom zabrinutost može početi utjecati na posao, odnose, san, zdravlje, samopouzdanje i kvalitetu života.
Ako osjećate da vam briga oduzima radost svakodnevice, nije potrebno čekati da postane još gora.
Traženje pomoći nije znak slabosti.
To je znak da ozbiljno shvaćate vlastito mentalno zdravlje.
Psihološko savjetovanje, radionice ili psihoterapija mogu pomoći da naučite nove načine suočavanja sa stresom, razvijete otpornost i vratite osjećaj kontrole nad svojim mislima.
Mnogi ljudi kažu da im je najveće iznenađenje bilo to koliko su dugo mislili da “moraju živjeti tako”.
A nisu morali.
Naše art & wine radionice odličan su način da smirite stres i opustite se. Isprobakte nove tehnike crtanja u zabavnom okruženju, pod nadzorom iskusne akademske slikarice. Prijavite se već danas!
